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Abnehmen mit Eiweiß


Abnehmen mit Eiweiß

 

Das Abnehmen mit Eiweiß soll laut vielen Fachzeitschriften sehr erfolgreich sein und viele unterschiedliche Diätformen basieren auf diesem Konzept. Wer nun aber sich in seinem Kollegen- und Freundeskreis umhört, bekommt sehr oft negative Rückmeldungen. Auf der einen Seite ist der Abnehmerfolg sehr schnell zu erzielen, doch fast alle Anwender dieser Methode erleiden den JoJo-Effekt. Um es gleich an dieser Stelle zu betonen, dies liegt aber nicht am Eiweiß, sondern an den Lebensumständen der Menschen, doch dazu später mehr. Sehen wir uns zuerst einmal die Grundlagen zum Eiweiß an.

 

Eiweiß was ist das?

Der Fachbegriff für Eiweiß ist das Protein und dies ist ein Bestandteil von jedem Lebewesen hier auf unserer Erde. Es ist ein biologisches Makromolekül, das aus Aminosäuren besteht. Dieses Protein befindet sich in jeder unserer Körperzellen und macht fast mehr als die Hälfte des Trockengewichtes aus. Unsere Muskeln, die Haut, die Haare, das harz und unsere Haut bestehen aus Eiweiß. Erstaunlich finde ich, dass unser Immunsystem unbedingt eine ausreichende Zufuhr von Aminosäuren benötigt, also Eiweiß. Eiweiß besteht aus 20 verschiedenen Aminosäuren und davon kann der Körper 12 selber herstellen. Für die restlichen acht Aminosäuren ist eine gezielte und ausgewogene Ernährung notwendig.

 

Um es anders zu sagen, ohne Eiweiß  - kein Leben und kein intaktes Immunsystem. Eiweiß ist also für uns extrem wichtig. Unsere Ernährung besteht aus drei Hauptgruppen - Kohlenhydrate, Fette und Protein. Beim Abnehmen mit Eiweiß wird also offensichtlich die Zufuhr von Kohlenhydraten und Fette nach unten reduziert.

 

Wo EIWEIß enthalten ist

 

Eiweiße sind fast überall enthalten. Wer sich gerne vegetarisch ernähren möchte, findet in Hülsenfrüchten, Milchprodukten und eben auch Hühnereier hochwertige Eiweißquellen. Natürlich kommen dazu dann noch das Fisch und Fleisch für die “Alles-Esser”. Auch wenn wir es immer wieder zu hören bekommen, Protein-Pulver ist aus natürlichen Stoffen produziert. Wer gerne Käse mag, kann auch das Molke Eiweiß oder das Casein Eiweiß zu sich nehmen. Es ist Natur!

 

Wie viel Eiweiss sollte ich essen?

Nur um das Immunsystem ausreichend mit Eiweiß zu versorgen, sind pro ein Kilogramm an Körpergewicht 1,0 Gramm Eiweiß erforderlich. Dies ist nur eine grobe Schätzung, da der reale Bedarf von den persönlichen Rahmenbedingungen abhängt. Ein Sportler benötigt so schon ab 1.5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, oft sogar bedeutend mehr.

 

Ältere Menschen ist eine tägliche Zufuhr an Eiweiß zwischen 1,0 und 1,3 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht anzuraten.

Wissenschaftliche Untersuchungen haben nun den Bedarf an täglichen Protein ermitteln, wenn wir abnehmen wollen. Dieser fängt dann ab 2,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht an. Um die 3 Gramm sind dann die Resultate sehr schnell zu sehen und zu spüren.

 

Beispiel: Mann 90 kg

  • um seine Figur und Gesundheit zu erhalten benötigt er 90 Gramm Eiweiß jeden Tag
  • um Abzunehmen oder als Leistungssportler sind es dann schon um die 270 Gramm pro Tag 

Gruppe Frauen - Gramm / Körpergewicht Männer - Gramm / Körpergewicht Ziel
"normale" 0,8 bis 0,9  0,9 bis 1,1
  • um einfach gesund zu bleiben
  • ist das Minimum
Ausdauersportler 1,3 bis 1,6 1,5 bis 2,0
  • Regeneration,
  • Anpassungen,
  • Muskelschäden vermeiden,
  • erhöhte Proteinoxidation
Muskelaufbau 1,4 bis 2,5 1,5 bis 3,0
  • Proteinsynthese des Muskelaufbaus,
  • Regeneration,
  • Muskelschäden vermeiden
Abnehmen 1,7 bis 3,0 2,0 bis 3,5
  • Muskelerhalt bei der Diät und
  • erhöhter Proteinbedarf bei der Diät durch das kcal Defizit
Verletzung oder Trainingspause 1,7 bis 2,5 2,0 bis 3,0
  • Schutz vor Muskelverlust

 

Interessant:

Männer benötigen rund 15 bis 20 Prozent mehr an Eiweiß als Frauen!


Wie diesen Eiweißbedarf decken?

Klassisch ist das sogenannte Proteinpulver und dort für den Tag das Wheyprotein und für die Nacht das Casein.

 

Wer es damit schon einmal versucht hat, wird schnell feststellen, lange hält Mann oder Frau diese Art von Ernährung nicht aus. Es fehlt die Freude am Essen und der Genuss. Da die meisten Menschen aber keine so hohen Dosen an Protein benötigen - nur die Bodybuilder - ist es ratsam, über eine ausgewogene Ernährung diesen bedarf zu decken.

 

Die Top 10 der pflanzlichen Proteinquellen

  1. Lupinenmehl 41 g / 100 g
  2. Sonnenblumenkerne 27 g / 100 g
  3. Erdnussbutter 26 g / 100 g
  4. Rote Linsen getrocknet 23 g / 100 g
  5. Limabohnen ungekocht 21 g / 100 g
  6. Seitan 21 g / 100 g
  7. Mohn 20 g / 100 g
  8. Mandeln 19 g / 100 g
  9. Tempeh 19 g / 100 g
  10. Cashewkerne 17 g / 100 g

 

Die Top 10 der pflanzlichen Proteinquellen

 

  1. Harzerkäse 30 g / 100 g
  2. Thunfisch im eigenen Saft 26 g / 100 g
  3. Rindfleisch 26 g / 100 g
  4. Lammfleisch 25 g / 100 g
  5. Froelle 24 g / 100 g
  6. Putenbrust 23 g / 100 g
  7. Rotbarsch 21 g / 100 g
  8. Garnelen 18 g / 100 g
  9. Hüttenkäse 13 g / 100 g
  10. Magerquark 13 g / 100 g

 

Diese beiden Listen zeigen es sehr gut an, um mit Leichtigkeit sich proteinreich zu ernähren sind beide Eiweißquellen notwendig. Eine gesunde Ernährung ist immer ausgewogen und nie einseitig.

 

Was ist bei Proteinpulver zu beachten?

 

Es gibt zwei entscheidende Punkte - einmal ist es die Qualität und dazu kommt dann der Geschmack. 

  • Meide Proteingemische, sie enthalten oft billigere Rohstoffe
  • Kaufe reines Molkeprotein, naturbelassenes Molkeprotein enthält rund 20 g Eiweiß auf 25 g Pulver - anders gesagt 80 Prozent Eiweiß
  • Achte auf biozertifiziertes Molkenprotein, es ist sehr gut verdaulich
  • Whey Protein ist immer zu empfehlen
  • Verwende dieses Whey Protein am Tag - vor und nach dem Training
  • Für die Nacht nutze das Casein Protein, wenn Du Geld sparen möchtest, dann kannst Du am Abend auch einen Magerquark zu Dir nehmen
  • Kaufe kleine Mengen, um zuerst den Geschmack zu testen. Gute Erfahrungen habe ich fast immer mit Vanille und Schokolade gemacht.

 

BCAA kaufen?

 

Ich empfehle es Dir nicht. Was bedeutet BCAA? Es ist ein englischer Begriff: Branched-Chain Amino Acids und sind die verzweigten Aminosäuren (Valin, Leucin und Isoleucin). Sie unterstützen dienen Muskelaufbau und sind im Fitness sehr beliebt (aber einfach überteuert!).

 

EAS kaufen?

 

Ein klares “Ja!”, weil Du hier alle Essenziellen AminoSäuren” hast, die Dein Körper benötigt und nicht selber herstellen kann.

 

Die 8 Essentielle Aminosäuren: 

  • L-Isoleucin (BCAA)
  • L-Leucin (BCAA)
  • L-Lysin (BCAA)
  • L-Methionin
  • L-Phenylalanin
  • L-Threonin
  • L-Tryptophan
  • L-Valin

Du findest auch die BCAA Aminosäuren in dieser Auflistung wieder. Für die meisten von uns, welche nur Abnehmen wollen oder Fitness aus purem Spaß betreiben, sind die essentiellen Aminosäuren ausreichend und wichtig. Bei Profisportlern sieht dies etwas anders aus. Aber nicht so oft. Wer genau wissen möchte, wie es mit seinen essentiellen Aminosäuren aussieht, der sollte in einem Menschenmedizin Labor ein sogenanntes Aminogram erstellen lassen. In Deutschland kostet dies etwas weniger als 50 Euro und in der Schweiz kenne ich kein Labor, welches es in der Schweiz macht. So eine Analyse dauert nicht länger als 24 Stunden, alles was länger ist, wird oft woanders hin gesendet. 

Wieso Eiweiß zum Abnehmen?

 

Der Grund ist einfach, viel Eiweiß macht satt und durstig. Gut ist auch, dass Eiweiß überwiegend als Bausubstanz verwendet wird und es fördert die Regeneration. Positiv ist auch, dass die Heißhunger-Attacken zurückgehen, da der Insulinspiegel nur sanft bewegen. Interessant ist dazu noch der folgende Punkt, bei der Verwertung von Eiweiß produziert der Körper Wärme. Diese Wärme verbrennt dann die Fettzellen.

Wenn wir pro Mahlzeit rund 30 Gramm Eiweiß zu uns nehmen verbrennt der Körper 20-30% der Kalorien sofort wieder. Das sind 6-9 g, was jetzt nicht so viel klingt, doch im Vergleich zu den Kohlenhydraten ist das eine Menge, dort werden nur zwischen 5-10 Prozent verbrannt.

 

Wenn wir diesen Weg zum Abnehmen gehen wollen, dann ist es nicht notwendig, dazu extra noch Sport zu machen. Anders gesagt, wir nehmen auch im Schlaf ab! VIDEO-Link

 

Somit ist diese Methode auch für stark übergewichtige Menschen interessant, weil oft die Gelenke beim Sport geschädigt werden könnten.

 

Wenn wir mit Eiweiß abnehmen wollen, ist eine Reduzieren der Kalorien immer mit dabei. Der große Vorteil hier ist aber, es werden die Muskeln nicht abgebaut, sondern das Körperfett. Gut zu wissen ist auch, dass es ein natürlicher Appetitzügler ist. Es sättigt viel besser als die gleiche Menge an Kohlenhydrate. Eine gute Portion Magerquark kann bis zu 5 Stunden satt halten und mit den richtigen Früchten, ist es einfach auch noch lecker.

 

Wie Eiweiß zu sich nehmen?

 

Wir empfehlen gleich den Tag mit einem eiweißreichen Frühstück zu beginnen. Das mag kompliziert sein, ist es aber nicht.

 

Haferflocken mit Magerquark, Nüssen und etwas Honig sind eine sehr gesunde Variante, um den Tag zu starten. Sie können auch einmal sogenannte Protein Pancakes probieren. An der Stelle wo sie das Mehl rein tun, können Sie es mit Lupinenmehl oder Wheyprotein ersetzen. Unser Rezept für diese Pancakes sieht wie folgt aus:

 

2 mittlere Hühnereier

125 g Magerquark

30  g Whey Protein

etwas Milch oder Joghurt, damit es flüssiger wird

Apfelringe oder Beeren mit dazu mischen

 

Alles in die erhitzte Bratpfanne und nach 10 Minuten ist das Frühstück fertig. Doch auch normale Omelettes und Rühreier sind eine sehr gute Alternative für das Frühstück. Wichtig ist, dass genügend Eiweiß mit in dem Frühstück enthalten ist. Bei uns sind es immer mehr als 50 Gramm pro Person.

 

Für die kleinen Pausen zwischen den großen Mahlzeiten bietet sich ein Eiweißshake an oder Trockenfleisch. Gerade das Trockenfleisch hat bei nur 100 g um die 35 g Eiweiß enthalten. Es ist sehr würzig und wer es mag, für den ist es super.

 

Für die Hauptmahlzeiten wählen Sie einfach aus den obigen zwei Listen mit den eiweißhaltigsten Quellen aus. In jeder Kantine sollte davon täglich etwas zu finden sein. Die Beilage wie Kartoffeln, Reis oder Nudeln ersetzen Sie einfach mit mehr Gemüse oder gute Fette.

 

Der kleine Trick, um gut und erholt über die Nacht zu kommen ist, dass Sie 30 Minuten bevor Sie zu Bett gehen, eine Portion Magerquark mit Whey Proteinpulver vermixt zu sich nehmen. Gerade wenn wir schlafen, erholt sich unser Körper vom Tag und mit den optimalen Aminosäuren als Bausteine, kann er sich effektiver Regenerieren. Ein strafferer Körper, weniger Körperfett und einen erholsamen Schlaf sind nur einige der Vorteile.

 

Warum nehmen Menschen wieder zu nach einer Eiweißdiät?

 

Sie sehen es als Diät und nicht als eine langfristige Ernährungsumstellung. Wer jetzt mal drei bis fünf Kilogramm an Gewicht verlieren möchte, der kann sehr leicht dies mit einer Low Carb Diät erreichen. Die Dauer für diese Kalorienreduzierung ist abhängig vom Körperfett (KFA) in Prozent. (Artikel -Gesund Abnehmen - schnell und effektiv)

 

Wer jetzt aber mehr als 30 Kilogramm abnehmen will und dabei noch ein KFA von größer 26% hat, für den ist dies oft ein zu langer und harter Weg. Er bricht diese Diät ab und ernährt sich wie vorher.

 

Was die meisten Menschen auch vergessen, Abnehmen fängt im Kopf an - geht dann in die Küche (Ernährung) und führt immer zu mehr Aktivität (Sport).

In unserer Zeit verknüpfen wir das normale Essen mit Emotionen, die nicht dazu gehören. Frustessen ist so ein negativer Begriff dafür. Auch alte Glaubenssätze aus der Kindheit behindern unsere neue Essgewohnheiten stark. Wenn Sie sich in den folgenden Glaubenssätzen wieder erkennen, sollten Sie diese unbedingt auflösen. 

  • Ich kann kein Essen wegschmeißen!
  • Ich muss immer alles aufessen!
  • Ich esse sehr schnell!
  • Ich habe kein Sättigungsgefühl!
  • Essen tröstet mich, wenn ich schlecht drauf bin!
  • Ich belohne mich mit gutem Essen!
  • Ich kann nicht nein sagen, wenn mir etwas angeboten wird!

Ein guter Hypnose Therapeut löst diese Glaubenssätze in einer Sitzung auf.

 

Die Menschen, welche gescheitert sind, haben in der Regel zu viele Probleme auf einmal lösen wollen.

  • Abnehmen wollen mit einer Diät
  • Gleichzeitig intensiv mit Sport anfangen
  • Ihr mentales Gleichgewicht und den hohen Stresspegel ignorieren

Die Gewichtszunahme passiert immer über einen langen Zeitraum, es ist daher realistisch, für das Abnehmen ebenso einen langen Zeitraum einzuplanen. Es ist kein Problem in 12 Monaten zwischen 20 und 30 Kilogramm abzunehmen und es zu halten, wenn Sie die richtige Reihenfolge für sich nutzen.

Die 3 Schritte zum erfolgreichen Abnehmen

 

  1. Lösen Sie Ihre mentalen Sperren auf und transformieren Sie negative Glaubenssätze in unterstützende Glaubenssätze um. Dieser Prozess kann bis zu 8 Wochen dauern. Sie werden überrascht sein, dass Sie in dieser Zeit schon um die 8 Kilogramm abgenommen haben.
  2. Nun können Sie mit der Eiweiß Diät starten oder besser noch - nutzen Sie die 5:2 Fastenmethode. Wir empfehlen aber den Zeitraum nicht länger als vier Wochen in die Länge zu ziehen.
  3. Nach diesen vier Wochen stellen Sie Ihre Diät auf eine Eiweißhaltige Ernährung um. Sie dürfen auch Ihr 5:2 Fasten beibehalten. Nun beginnen mit Sport oder Fitness.

Wenn Ihr Ziel wirklich darin besteht, 30 Kilogramm und mehr abzunehmen, dann gehen Sie behutsam vor. Dieser Weg hat den Vorteil, dass Sie zuerst alle negativen Emotionen, welche Sie behindern schlank zu sein, beseitigen. In unserer Praxis ist das Abnehmen mit Hypnose. Wenn Ihr Körper so funktioniert, wie es sich die Mutter Natur ausgedacht hat, dann starten Sie mit der Eiweiß Diät. Nun werden die Körperfettzellen und vor allem das Bauchfett gezielt verbrannt. Dabei bleiben die Muskeln geschützt.

  

Nach dieser vier Woche ist es dann an der Zeit, seinen Körper mehr zu straffen und die Muskeln weiter auszubauen oder erst einmal aufzubauen. Parallel dazu wechseln Sie von der Diät zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung. Eiweiß zählt eben dazu und nicht der Kuchen, die Schokolade, der Zucker, der zu viel Alkohol und das tote helle Brot.

 

Fazit

 

Abnehmen mit Eiweiß ist eine sehr effektive Methode und kann langfristig und ohne JoJo Effekt durchgeführt werden. Wichtig ist dabei nur, die Ausgangslage zu beachten und die damit verbundenen Umstellungen. Scheitern tun oft nur die Menschen, die in zu kurzer Zeit zu viel erreichen wollen, ohne das langfristige Ziel zu sehen. Die oben genannten drei Schritte führen effektiver zur Wunschfigur und führt auch immer zu einer großen Optimierung des eigenen Lebens und der Lebenslust!

 

Eiweiß ist Leben! Wer besser Leben möchte, darf sich mehr bewegen und sich auch gesünder Ernähren!

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