Was ist normal am Körperfett und an Muskelmasse

Wenn aus über 200.000 Daten eine Aussage zum Thema - was ist ein normaler Anteil an Körperfett und Muskelmasse - gefunden werden, dann ist dies eine gute Richtlinie für die erste eigene Bewertung der körperlichen Ausgangslage.

Wer mit zunehmenden Alter aber Fit bleibe möchte, der kommt um Muskeltraining nicht herum.  

Zuerst ist es einmal wichtig Dein Ziel zu definieren. Was möchtest Du? Das Bauchfett loswerden und wenn ja wie viel? Insgesamt fitter werden? Mehr Kraft und damit einen strafferen Körper im Spiegel wieder sehen? Einfach sich wohler fühlen oder doch einen 10 km Lauf in 55 Minuten locker schaffen?

Jedes dieser Ziel bedeutet leicht andere Wege. Doch zum Glück ist die Basis überall gleich. Zuerst würde ich mir einen gut ausgebildeten Personal Trainer (in Zürich) suchen und mit ihm einen Funktionstest durch führen. Damit erkenne ich meine Schwachpunkte in den Bereichen Mobilität und Stabilität. So ein Test dauert eine knappe Stunde ist pures Gold wert, weil spätere Verletzungen minimiert werden. Natürlich erstellt der Trainer gleichen einen Trainingsplan für die ersten 10 Wochen auf.

Tipp 1:

Gehe es langsam an! Am Anfang reichen 2 x 30 Minuten Training pro Woche aus. Ab der 3. Woche kannst Du dann schon 2 x 45 Minuten trainieren und dann ab der 5. Woche 3 x 60 Minuten pro Woche. 

Ob Du nun ins Fitness Studio gehst oder selber draußen trainierst hängt ebenfalls von zwei Faktoren ab. 

1. Bist Du ein erfahrener Sportler und warst nur zu lange passiv - dann kannst Du das Fitness Studio meiden, wenn Du möchtest.
2. Bist Du ein wirklicher Neueinsteiger oder Neueinsteigerin, dann ist das Gerätetraining für die ersten 6-8 Wochen einfach sicherer.  

Welches Training hilft mir nun wirklich?

Um es ganz kurz zu machen - am Anfang hilft ein Ganzkörpertraining in Verbindung mit einem hoch-intensiven Intervall Training. Damit erreicht Du mehrer Ziele auf einmal. Minimierung des Körperfettes, Reduzierung des Bauchfettes, Straffung und Aufbau der Muskeln und Stärkung der Herz-Kreislaufsystems. 

Sei bitte nicht zu sehr überrascht, wen Du noch andere Trainingsübungen auf Deinen Trainingsplan siehst. Die dienen Dir zu Mobilität, damit Du gesund Deine Leistungen steigern kannst.

Tipp 2:

Wenn es Dir möglich ist, trainiere früh am morgen. Du wirst erstaunt sein, wie gut Dein Körper damit umgehen kann. Frühstücke erst nach dem Training und Dein Körperfett schmilzt noch schneller!

Tipp 3:

Entwickle eine feste Routine in Deinem Tagesablauf, so wirst Du bald neue Gewohnheiten in Dir installieren, die Dir helfen, langfristig schlank zu bleiben. Starte sofort!

Tipp 4:

Einmal die Woche ist es sehr gut zu meditieren / Yoga oder Selbsthypnose zu praktizieren, weil dies das Stresshormon Cortisol nach unten bringt.

Es kommt auf das gesunde Verhältnis zwischen Mobilität und Kraft an. Viel Muskeln nützen Dir im Alltag nicht, wenn Du nicht in der Lage bist, Deine Schuhe Dir selbst zu binden oder kleine Dinge vom Fußboden aufzuheben. Natürlich beeinträchtigt viel Körperfett Deine Mobilität, doch das Leben darf gerade auch deswegen Spaß machen. Es gibt eben auch ein Leben vor dem Tod!