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Fasten und Muskelaufbau, wie geht das?

Wer seine Traumfigur erreichen möchte, hat in meiner Welt zwei Möglichkeiten - Zunehmen oder Abnehmen. Wer von uns zu viel an Gewicht mit sich herum trägt, der entscheidet sich für das Abnehmen. Ziel ist es dann immer, sein Körperfett zu minimieren. Wie viel Körperfett bei Männer & Frauen es sein sollte, sehen wir hier:

Männer Alter Gut Mittel Schlecht
20-24 < 15 19

> 23

25-29 < 17 20

> 24

30-34 < 18 22

> 25

35-39 < 19 23

> 26

40-44 < 20 24

> 27

45-49 < 21 25

> 28

50-59 < 22 26

> 29

> 60 < 23 27

> 30

 

 Alter Frauen Gut Mittel Schlecht
20-24 < 22 24

> 29

25-29 < 22,5 25

> 29,5

30-34 < 23 26

> 30

35-39 < 24 27

> 31

40-44 < 25 28

> 33

45-49 < 27 30

> 34

50-59 < 29 33

> 36

> 60 < 30 34

> 37

Wir sollten uns ALLE nach der ersten Spalte orientieren -"GUT" und wer sportlich unterwegs ist, für den ist dann diese Grenze eher das obere Limit. Ein Sixpack gibt es erst bei einem Körperfettwert von knapp 10 Prozent, das kommt immer auf den Typ Mensch selber an. Nun haben wir aber bei Sport das Problem, sobald wir an Gewicht verlieren, verlieren wir nicht nur Fett sondern auch an Muskelmasse. Doch gerade die benötigen wir für einen gesunden, kräftigen und straffen Körper. Was also tun?

 

Bei meinem Personal Training baue ich dafür zwei besondere Bausteine ein. Grundlage ist für beide immer der aktuelle Zustand - was isst mein Klient und wie viel Körperfett hat er? Ist sein Körperfett zu viel und seine Nahrungsaufnahme pro Tag zu hoch, dann wird neben dem Training, eine Reduzierung der Nahrungsmenge auf das notwendige Mass angestrebt. Nebenbei - Hypnose macht es hier viel leichter.

 

Nun werden sich schnell die ersten sichtbaren Ergebnisse zeigen, doch an unseren Problemzonen - wie Bauch, Beine oder Po - bleiben die Fettpolster einfach kleben. Wie kann es nun hier weiter gehen? An dieser Stelle kommt das Fasten und da die besondere Art des Fasten - das Intermittent Fasting (IF) - ins Spiel. Was ist das besondere an diesem Fasten?

 

Es ist ein periodisches Fasten und gleicht den normalen Lebensgewohnheiten unserer Vorfahren. Damals als wir noch Jäger und Sammler waren und es keinen Bäcker um die Ecke gab. Seit 1943 gibt es dazu Studien und seit 2007 die ersten sehr intensiven Untersuchungen dazu. Zwei interessante Punkte ergeben sich für uns: 

  1. Durch eine geringere Energieaufnahme während der Fastenphase, werden weniger freie Radikale durch die Zellen produziert.
  2. Das Fasten führt zu einer sanften positiven Beanspruchung des Körpers, wodurch die Zellen mehr Antioxidantien ausschütten, die gegen die freien Radikalen wirken.

In der Fitnesswelt gibt es zwei IF-Konzepte, welche erfolgreich sind - die Warrior Diet und die 16/8 Diet. Die 16/8 Variante ist die für mich optimalere Umsetzung - weniger Stress und leichter zu händeln. Der Grund ist einfach. 16 Stunden faste ich und die restlichen 8 Stunden kann ich essen. Wenn ich dazu noch noch meine letzte Mahlzeit gegen 20 Uhr einnehme, dann werden die langen 16 Stunden mit Schlafen ausgefüllt. Am nächsten Tag um 12 Uhr darf ich wieder essen. Soweit das reine Konzept, doch in der Umsetzung gibt es viele Feinheiten. So sind in der Zeit des Fasten kalorienfreie Getränke erlaubt - Tee, Kaffee oder Wasser. Da das Frühstück ausfällt, kann der Körper zur notwendigen Energiegewinnung an seine Problemzonen heran gehen (Bauch, Beine und Po). Wie kann ich aber in dem Zustand des Fasten trainieren? Das ist doch für die Muskeln schädlich? Stimmt! Deswegen empfehle ich vor dem Training einen kleinen proteinreichen Snack zu essen. Nach dem Training ist der Eiweißshake genauso notwendig. Sinnvoller ist es aber in meiner Welt mit rund 10g BCAA Aminosäuren. Somit verhindere ich den Muskelabbau. 

 

Beispiel - Morning Workout Bootcamp 8048

 

Das startet immer um 6:30 Uhr und endet eine Stunde später. Hier verwende ich 15g BCAA in einer 1,5 Liter Wasserflasche. Bis 12 Uhr trinke ich nun alle 30 Minuten mein Wasser. Natürlich nehme ich gleich nach dem Bootcamp ein Post-Workout Shake.

 

Die Resultate lassen sich sehen. Wenn Du möchtest, darfst Du Dich natürlich auch zum gratis Probetraining bei mir anmelden. wenn Du Fragen hast, dann darfst Du Dich gerne bei mir per Email melden!

 

Wir sehen uns!

Mike